La endibia es una hortaliza originaria de la zona del Mediterráneo. En épocas remotas era consumida por los romanos, los griegos y los egipcios. Sin embargo, su popularidad llegó en el siglo XIX en un pueblo cercano a Brúcelas denominado Evere. Esa zona se convirtió desde entonces en la cuna del cultivo de la endibia.

La endibia es pariente, aunque un poco más amarga, de la achicoria. El aspecto blanquecino y tierno que caracteriza a la endibia se debe a su método de siembra, mediante el cual se evita que le de la luz del sol y así se mantenga tierna.

La endibia tiene un sabor refinado y es bastante costosa en todo el mundo. Es ideal para las ensaladas y platos frescos de verano, ya que tiene un sabor muy agradable y además aporta mucha agua, muchas fibras y pocas calorías (17 a 20 calorías cada 100 gramos).

La endibia posee un alto contenido de agua (94%), pero es pobre en hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto al contenido en minerales, la endibia constituye una buena fuente de potasio, calcio, fósforo, yodo y hierro. Las vitaminas más importantes que posee son: los folatos, la pro-vitamina A (carotenos) y las vitaminas C y E.

Las fibras que contiene la endibia son muy útiles para regularizar el tránsito intestinal (evitar la constipación). También, por su contenido de mucílagos, actúa como protectora del estómago (acidez gástrica) y evita la formación de gases (meteorismo).

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¿Sabías que consumir zanahoria favorece a lograr un mejor bronceado?

Mucha gente no cree en ésto, pero es cierto: la zanahoria posee unos pigmentos llamados betacarotenos que además de proteger contra el envejecimiento prematuro de las células ayudan a obtener un buen bronceado.

Sin embargo, pocos saben que estos pigmentos también están presentes en otros vegetales y frutas como la calabaza, el melón, el damasco, el durazno, los cítricos, la acelga, el brócoli, la sandía y el tomate.

Así que ya lo sabes: si además de alimentarte bien quieres un buen bronceado en el verano, ¡tendrás mucho más para elegir que una zanahoria!

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Continuando con el artículo de ayer, también podríamos separar a las frutas en otras cuatro categorías:

1. Fruta fresca: la que con la madurez adecuada puede consumirse en forma inmediata, ya sea directa o refrigerada.

2. Fruta seca: cuya semilla es la parte comestible (nuez, avellana, almendra, castaña, etc.)

3. Fruta desecada: es la fruta fresca a la que se le extrajo el agua por medios naturales (al sol) para poder conservarla.

4. Fruta deshidratada: semejante a la anterior, pero tratada por medios industriales o túneles de vapor.

Consejos:

* Siempre que sea posible deberían ser ingeridas crudas, en su estado natural, con cáscara, pero muy bien lavadas previamente. Como vimos anteriormente, en la cáscara reside una buena parte de sus nutrientes.

* Los jugos deberían ser preparados en el momento de ser consumidos ya que de lo contrario pueden sufrir cambios por los procesos de oxidación y perder minerales y algunas vitaminas por acción de la luz y del aire.

* Es conveniente el consumo de 3 o 4 frutas diarias y variadas.

La lista completa de frutas es mucho más extensa y varía notablemente de acuerdo a la región o país al que pertenezcas; aquí solamente hicimos una breve reseña de las más comunes en nuestro medio. ¡Ojalá te haya interesado!

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Hoy y mañana hablaremos sobre las frutas, un alimento con un importante valor nutricional y que resulta una excelente opción entre las comidas (como colación) o como postre saludable y de bajas calorías.

Podríamos definir a las frutas como la parte carnosa y comestible de algunos vegetales, que contienen sus semillas.

Generalmente las frutas están constituidas por tres partes:

1. La más superficial o externa, que tiene la característica de ser muy rica en fibras y celulosa, que muchas veces es fina (pera, manzana, durazno, uva, etc.) y puede ser ingerida sin muchos inconvenientes. A veces es gruesa (naranja, mandarina, pomelo, etc.) lo que hace imposible su digestión, excepto que sea procesada, por lo que generalmente se descarta o se utiliza como aromatizante en preparaciones como tortas o budines.

2. La parte media que es la pulpa o zona propiamente comestible, más o menos jugosa y de diferentes texturas según la fruta.

3. La parte central o interna, donde se encuentran las semillas o el carozo.

Composición nutricional de las frutas:

Uno de los nutrientes más importantes, con respecto a la calidad y la cantidad, son los hidratos de carbono. Presentan azúcares simples, mono y disacáridos, y su concentración varía de acuerdo a cada fruta. Teniendo en cuenta justamente ésto, se han clasificado a las frutas en dos grandes grupos (aunque algunos las dividen en 3 o 4 grupos); las frutas del grupo “A” con un contenido de azúcares entre el 8 y 15 % y las frutas del grupo “B” que contienen entre el 18 y 20 %.

Frutas “A”: ananá, cereza, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, frutilla, kiwi, mandarina, manzana, melón, naranja, pera, pomelo y sandía. Este grupo aportan entre 50 y 70 calorías por cada 100 gr. de alimento.

Frutas “B”: banana, higo, mango y uvas. Estas aportan entre 70 y 90 calorías por cada 100 gr. del alimento.

Hay una fruta que por su alto contenido en grasas (casi 31%) es de alto valor calórico y se la considera fuera de este grupo: el coco.

También son fuentes muy importantes de algunas vitaminas como la “A” y la “C” y algunos minerales como el potasio, el cual, en promedio, contienen casi todas en una proporción de alrededor de 200 mg./%, y el fósforo en cantidades equivalentes.

Muchas de ellas son ricas en fibras y todas tienen un contenido acuoso muy elevado.

Son pobres en proteínas, en hierro y en calcio; y por ese motivo no se las considera como fuentes de dichos nutrientes.

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Se trata de una idea excelente y muy fácil de realizar. ¡Presta atención!

Necesitarás los siguientes ingredientes:

* 4 puerros
* 2 cebollas
* 3 pepinos
* 4 zanahorias
* 3 ramas de apio
* 2 cucharadas de harina
* 250 g de soja texturizada
* pimienta
* nuez moscada
* sal

La preparación es más que sencilla. Primero debes poner en remojo la soja texturizada durante aproximadamente una hora.

Debes cortar las hortalizas en trozos muy pequeños y cocinarlas en una sartén con aceite de olvida hasta que estén cocidas (más o menos 20 minutos)

Luego debes escurrir bien la soja y añadirla a la preparación de vegetales. Revuelve bien y cocina durante 15 minutos.

Por último debes agregarle a la preparación las 2 cucharadas de harina y mezclar todo muy bien para que quede homogéneo. Si quieres puedes pasar la mezcla por la procesadora para que quede una pasta uniforme. Luego armas las albóndigas del tamaño que gustes.

Tienes 2 opciones de cocción y presentación: puedes rebozarlas con pan rallado y freírlas, para acompañar arroces, pastas o con ensaladas, o sino dejarlas sin rebozar y cocinarlas en un caldo o guiso de vegetales. ¡A disfrutar!

| Vía Unión Vegetariana Internacional

Llamamos al tomate “hortaliza” porque se produce en una huerta. Indudablemente, las hortalizas son diferentes de las otras verduras: legumbres, tubérculos y raíces.

El tomate, como sus demás hermanas hortalizas, conservan sus características de sabor, color y aroma al estado natural. Estas características se modifican o se pierden cuando son cocidas o enlatadas.

Hay muchas clases de tomates: perita, redondo, cherry, etc. Todos ellos poseen las mismas propiedades nutricionales. Entre ellas, el tomate tiene un contenido de agua muy elevado: por cada 100 gramos de tomate consumimos alrededor de 90 centímetros cúbicos de agua. Asombroso, ¿verdad? Sin dudas, es una forma muy original de tomar agua.

El tomate, además, tiene mucha vitamina A. En realidad tiene mucho “caroteno”, un pigmento que, además de darle color, luego se transforma en vitamina A.

El contenido de vitamina C del tomate también es importante. Pero debemos considerar que posee pocas fibras y que además estas propiedades se pierden cuando el tomate se cocina, se envasa o se procesa.

Puede aprender muchísimo más sobre el tomate en Aprender a Comer.

Este clásico de la cocina tiene un sabor dulce y suave muy característico, ideal para sopas y guisos. No se conoce exactamente su origen debido a que nunca se lo encontró en su estado salvaje, pero se estima que se originó en la Mesopotamia – Egipto, Israel, Turquía – hace 3.000 o 4.000 años AC. Actualmente este vegetal es consumido en todo el mundo y muy valorado por este sabor característico del que hablábamos al comienzo.

Las hojas del puerro son verdes oscuras, lanceoladas y abiertas hacia arriba. Es común que encontremos tierra o arena entre las hojas, por eso se recomienda lavar muy bien el puerro antes de cocinarlo y consumirlo. Tiene un bulbo de color blanco brillante, con raíces finas y de color claro. Es frecuente consumir del puerro la parte del bulbo y el comienzo de las hojas, descartando las puntas más oscuras y duras.

El valor calórico del puerro es bajo – alrededor de 45 calorías cada 100 gramos -, posee un bajo contenido de grasas y también es pobre en hidratos de carbono y proteínas. Pero tiene un contenido importante de potasio, hierro y vitamina C.

Si quieres aprender más sobre el puerro y sus características nutricionales visita Aprender a Comer.

Las algas tienen alto contenido de minerales y producen un efecto depurativo del organismo. Poseen muy pocas calorías y escasa cantidad de grasa, por lo que son ideales en dietas de bajas calorías.

Hace algunos años sólo conseguíamos algas – deshidratadas o frescas – en los barrios chinos. Actualmente es sencillo conseguirlas en cualquier supermercado, por eso podemos darnos el lujo de consumirlas más a menudo.

Se venden unas láminas de algas dehidratadas que se utilizan para realizar sushi. También podemos adquirirlas frescas o en salmuera y agregarlas a ensaladas o arroces chinos.

Las algas son muy ricas en vitaminas A, B, C, D, E y K. También ayudan a disminuir el colesterol porque contienen clorofila.

Hay varios tipos de algas: Nori – la variedad más conocida -, Wakame, Espirulina, Iziki y Agar-Agar, entre otras. Todas ellas varían en sabor y en propiedades, pero son igual de nutritivas y sabrosas.

Puedes obtener más información sobre las algas aquí.

El zapallo y la calabaza son vegetales de bajo contenido calórico. Los nutricionistas lo ubican entre las verduras de clase “B”, aquellas que tienen en promedio 10 gr. de carbohidratos cada 100 gr. de producto. Otras verduras de este grupo son, por ejemplo, las arvejas, la cebolla, el puerro y la zanahoria.

El zapallo tiene un nivel bajo de proteínas, grasas y fibras. Una porción de 100 grs. de zapallo tiene alrededor de 30 calorías, por eso la gente que sigue dietas hipocalóricas - bajas en calorías – suele elegirlo especialmente.

El zapallo posee – además de un 90% de agua – betacarotenos, pigmentos que dan un color amarillento a la piel y que tienen muy en cuenta aquellas personas a las que les gusta mantenerse bronceadas.

En definitiva, el zapallo es un alimento sano, rico y que se complementa muy bien en infinidad de platos.

Más información nutricional sobre esta hortaliza en Aprender a Comer